뱃살 빼는 방법 실생활 적용기 다섯 가지로 정리했어요.
자자 뱃살 한 번 빼봅시다 :)
하나. 고강도로 유산소운동하기
30분 이상 인터벌 운동으로 유산소 운동을 해야 뱃살을 완전히 뺄 수 있다. 달리기 할 때 전력질주나 인터벌 방식 등의 높은 강도로 하는 유산소 운동이 필요하다.
사실 가벼운 산책이나 달리기만으로 건강을 유지하는 정도이다. 하지만 뱃살을 제거하려면 이런 운동과 함께 휴식시간을 짧게 해 단시간에 칼로리를 소모시키는 인터벌 트레이닝 등을 병행해야 한다. 연구에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 복부 지방을 빼는데 아주 효과적인 운동이다.
고강도 인터벌 트레이닝 이하 'HIIT'는 우리 몸의 체지방을 빠르게 연소시키는 좋은 운동이다. 인터벌 운동은 짧은 시간 집중하는 운동으로 1분 전후로 격렬하게 운동을 몰아붙이는 방법이 기이다. 인터벌 운동은 60초간 고강도 운동을 하고 약 15~22초간 짧은 휴식을 타임을 가지는 방식을 반복하는 것으로 한 세트 운동으로 본다.
인터벌 운동으로 만족스러운 운동 효과가 나타나지 않았다는 사람들은 대부분 고강도로 운동을 제대로 하지 못 한 경우가 대부분이다. 때문에 지속적으로 고강도 운동을 할 수 있는 본인만의 운동 방식을 찾아야 한다.
가령 예를 들면 달리기, 복싱, 자전거 타기, 등 다양하다. 운동을 할 땐 항상 부상을 입을 우려가 있다는 점도 유념해야 한다. 부상을 방지하기 위해 운동 시작하기 전 10분간 충분한 워밍업을 해야 한다.
예) 달리기
인터벌 운동 : 60초 전력질주, 20초 천천히 달리기 -> 다시 60초 전력질주, 20초 천천히 달리기 - 5회 반복
둘. 근력운동 병행
많은 운동 전문가들에 의하면 “고강도 인터벌 트레이닝(HIT)이 뱃살을 빼는 최고의 효과가 있다고 보지만 이를 위해서는 근력운동도 함께 하는 것을 목표로 해야 한다”며 “지방과는 반대로 근육은 활성 조직인데 근육이 많고 지방이 적다는 것은 휴식 시 신진대사가 높아지는 것과 같다는 뜻”이라고 말한다.
뱃살이 나왔다는 것은 섭취하는 칼로리가 우리가 평소 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미한다. 바벨이나 아령 등의 운동기구를 사용해야 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 높여준다. 근력운동을 하면 몸매가 좋아지는 것뿐만 아니라 신진대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 된다. 이때 지방을 태우기 때문에 살이 빠지는 효과를 보게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다.
셋. 잠 잘 자기
많은 연구들에 의하면, 평소 잠을 충분히 자면 고 탄수화물 간식에 대한 욕구를 없앨 수 있고, 이 때문에 체중을 줄일 수 있다고 본다. 미국 유명 의학저널에 따르면 하루 8시간 30분을 잤을 경우 체중 감소 효과가 가장 좋은 것으로 나타났다고 밝혔다. 늦은 시간까지 TV 등을 보는 시간을 줄이고 일찍 잠자리에 드는 게 좋다.
적당한 수면은 건강 체중을 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 기억력을 향상한다.
넷. 피해야 할 음식 vs 먹어야 할 음식
흰 빵이나 크래커, 칩, 쿠키 같은 정제 곡물과 당분이 많이 든 음식을 많이 섭취하면 뱃살을 빼기가 쉽지 않다. 복부비만 상태는 염증과 상관성이 있다. 이는 염증을 증가시키는 식품들을 과다 섭취하기 때문인데 이러한 음식들을 최소한으로만 먹어야 한다.
이런 식품 대신 과일, 채소 그리고 통곡물을 섭취하면 항산화제가 풍부해 염증을 막거나 없애 뱃살을 방지하는데 도움이 된다.
다섯. 과도한 음주는 금물!
우리가 무심결에 마시는 맥주 한잔의 열량은 약 150칼로리다. 이런 맥주를 자주 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다.
술 마시면서 먹는 안주 또한 뱃살을 찌우는 중도 원인이다. 음주를 하지 않는 것이 가장 좋지만 그럴 수 없다면 술 마시는 양을 줄여야 한다.
최소한 일주일에 한 번만 맥주 한 캔, 소우 2~3잔 정도만 마시는 것이 좋겠다.